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Manejo del peso

Generalidades

¿Qué es un peso saludable?

Un peso saludable es el que disminuye su riesgo de tener problemas de salud. Para la mayoría de las personas, el índice de masa corporal (IMC) y la talla de la cintura son buenas maneras de determinar si tienen un peso saludable.

Pero alcanzar un peso saludable no significa solamente ver un número en la báscula o tener un IMC específico. Tener una alimentación saludable y hábitos de ejercicio es aún más importante. Mientras sea activo y coma bien, su cuerpo se asentará en un peso saludable para usted.

Si quiere llegar a un peso saludable y mantenerlo, los cambios saludables del estilo de vida funcionarán mejor que las dietas. Alcanzar un determinado número en la báscula no es tan importante como tener un estilo de vida saludable.

¿Por qué prestar atención a su peso?

Mantener un peso saludable es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud. Puede ayudarle a prevenir problemas graves de salud, como:

  • Enfermedades cardíacas.
  • Ataque cerebral.
  • Presión arterial alta.
  • Diabetes tipo 2.
  • Apnea del sueño.

Pero el peso es solo una parte de su salud. Incluso si tiene un poco de exceso de peso, comer alimentos saludables y hacer más actividad física pueden ayudarle a sentirse mejor, a tener más energía y a reducir el riesgo de tener enfermedades.

¿Por qué no es una buena idea hacer una dieta?

En la sociedad actual, hay mucha presión para ser delgado. Pero ser delgado no tiene mucho que ver con tener una buena salud. Muchos de nosotros queremos ser más delgados, aunque ya tengamos un peso saludable. Entonces nos desesperamos y hacemos dietas para lograrlo.

  • Las dietas no dan resultado.
    • Las dietas son temporales. Cuando hace dieta, usualmente no está comiendo como debería a largo plazo. De manera que cuando deja de hacer dieta, el peso adicional regresa.
    • Hacer dieta por lo general significa no permitirse comer muchos de los alimentos que le encanta comer. Entonces, cuando deja de hacer dieta, vuelve a comer estos alimentos tanto como lo hacía antes o más. Y el peso de más vuelve a aparecer.
    • Hacer dieta por lo general implica comer tan poco que tiene hambre todo el tiempo y no tiene suficiente energía. Entonces, cuando deja de hacer la dieta, vuelve a comer tanto como lo hacía antes o más. Y el peso de más vuelve a aparecer.
    • La mayoría de los programas de dieta no incluyen un aumento en la actividad física, que es un factor fundamental para mantener un peso saludable. De manera que cuando deja de hacer la dieta, vuelve a subir de peso.
  • Las dietas pueden realmente ser malas para usted.
    • Después de hacer dieta, la mayoría de las personas regresan a su peso original y muchas personas aumentan de peso aún más. Perder y ganar peso repetidamente puede ser más difícil para el cuerpo que simplemente tener sobrepeso.
    • Muchas dietas no incluyen un equilibrio adecuado de alimentos para mantenerse saludable.
    • Hacer dieta provoca trastornos de la alimentación en algunas personas.
    • Algunas personas se sienten tan fracasadas después de no perder peso y no mantenerse delgadas que dejan del todo tratar de comer saludablemente y mantenerse activas.

Dado que las dietas no dan resultado, ¿qué puede hacer?

Si decide que de hecho necesita hacer algunos cambios, a continuación le indicamos los tres pasos para alcanzar un peso saludable:

  1. Mejore sus hábitos alimentarios. Hágalo poco a poco. Puede sentir la tentación de hacer una revisión general de su dieta y cambiar todo lo relacionado con su forma de comer. Pero usted tendrá más éxito en conservar los cambios que haga si elige solo un hábito alimenticio a la vez y trabaja en él.
    Para obtener información sobre cómo mejorar sus hábitos alimentarios, vea Alimentación saludable.
  2. Comience a moverse: Trate de que la actividad física sea una parte regular de su día, al igual que lavarse los dientes.
    Para aprender cómo hacer más actividad física, vea Actividad saludable.
  3. Cambie su manera de pensar. Nuestros pensamientos tienen mucho que ver con cómo nos sentimos y qué hacemos. Si puede evitar que su cerebro le diga cosas desalentadoras y lograr que en su lugar comience a animarle, puede sorprenderse de lo mucho más saludable que estará —física y mentalmente.
    Para obtener información sobre cómo cambiar su forma de pensar, vea Cómo alcanzar un peso saludable: Cambios en el estilo de vida.
Imagen de una mujer

Historia de una mujer:

"La clave principal de mi éxito es saber que este es un proceso. No es 'todo o nada en absoluto'. Es cuestión de tomar decisiones todos los días. Un día podría decidir comer más que otro día, y eso está bien, siempre que esté prestando atención. Finalmente me di cuenta de que no era algo con tiempo limitado. Se convirtió más en un cambio en el estilo de vida que una dieta temporal. La idea de que de alguna manera yo podría volver a mis viejas costumbres simplemente ya no estaba allí".— Maggie

Lea más sobre cómo Maggie cambió su vida y perdió 50 libras.

Preguntas frecuentes

Aprender acerca del peso saludable:

Herramientas de salud Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.


Los Puntos de decisión se centran en cualquier decisión clave sobre la asistencia médica que sea importante para distintos problemas de salud. Los Puntos de decisión se centran en cualquier decisión clave sobre la asistencia médica que sea importante para distintos problemas de salud.
  Manejo del peso: ¿Debería utilizar productos de venta libre que ayudan a hacer dieta?
  Obesidad: ¿Debería usar un plan de dietas para bajar de peso?

Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud. Las Medidas prácticas le ayudan a la gente a participar activamente en la gestión de una condición de salud.
  Acondicionamiento físico: Cómo caminar hacia el bienestar
  Alimentación saludable: Cómo cambiar sus hábitos alimentarios
  Alimentación saludable: Cómo cumplir con su plan
  Alimentación saludable: Cómo obtener apoyo cuando está cambiando sus hábitos alimentarios
  Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre
  Alimentación saludable: Cómo reducir las grasas no saludables de su dieta
  Alimentación saludable: Cómo superar las barreras para cambiar
  Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando come afuera
  Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando hace compras
  Detenga los pensamientos negativos: Cómo empezar
  Estado físico: Cómo agregar más actividad a su vida
  Estado físico: Cómo usar un podómetro o un cuentapasos
  Manejo del peso: Detenga los pensamientos negativos

Las Herramientas interactivas le ayudan a la gente a determinar los riesgos de salud, el peso ideal, la frecuencia cardíaca deseable y mucho más. Las Herramientas interactivas están diseñadas para ayudarle a la gente a determinar los riesgos de salud, el peso ideal, la frecuencia cardíaca deseable y mucho más.
  Herramienta interactiva: ¿Aumentan su IMC y la talla de la cintura los riesgos para su salud?
  Herramienta interactiva: ¿Cuántas calorías quemó?

¿Tiene un peso saludable?

El primer paso para determinar si tiene un peso saludable es saber cuál es su IMC o índice de masa corporal y su talla de cintura. Para la mayoría de las personas, estos son buenos indicadores para saber si tienen o no un peso saludable.

¿Cuál es su IMC?

Un peso saludable es el que sea adecuado para su tipo de cuerpo y altura, y se basa en su índice de masa corporal (IMC) y el tamaño de su cintura (circunferencia de la cintura). Si tiene 20 años o más, use la Herramienta interactiva: ¿Está su IMC aumentando sus riesgos de salud? para revisar su IMC cuando conoce su altura en pies, peso en libras y perímetro de cintura.

  • Si su IMC es inferior a 18.5, se encuentra en la categoría por debajo del peso normal. Hable con su médico para determinar si su peso es un síntoma de un problema médico. Un dietista registrado puede ayudarle a aprender sobre cómo comer saludablemente.
  • Si su IMC está entre 18.5 y 24.9, se encuentra en el rango de peso recomendado según su estatura. Pero su salud podría aún estar en riesgo si no está haciendo actividad física en forma regular y siguiendo una alimentación saludable.
  • Si su IMC está entre 25 y 29.9, se encuentra en la categoría de sobrepeso. Esto podría ser saludable o no, según algunos otros factores, como su talla de cintura y otros problemas de salud que podría tener.
  • Si su IMC es 30 o más, se encuentra en la categoría de obesidad. Es posible que deba bajar de peso y cambiar sus hábitos alimentarios y de actividad para estar saludable y mantenerse saludable. Vea el tema Obesidad.

Si usted es asiático, su rango de peso recomendado podría ser menor. Hable con su médico.

Es importante recordar que su IMC es solo una de las formas de medir su salud. Una persona que no tiene un peso "normal" según las tablas de IMC, puede ser saludable si tiene hábitos alimentarios saludables y hace ejercicio en forma regular. Las personas que son delgadas, pero no hacen ejercicio ni comen alimentos nutritivos no necesariamente son saludables solo porque son delgadas.

¿Cuál es su talla de cintura?

Una vez que sepa cuál es su IMC, es hora de medir su talla de cintura.

Medir su cintura puede ayudarle a determinar la cantidad de grasa que ha acumulado alrededor del estómago. Las personas que tienen "forma de manzana" y acumulan grasa alrededor del estómago tienen mayores probabilidades de desarrollar enfermedades relacionadas con el peso que las personas que tienen "forma de pera" y acumulan la mayor parte de su grasa alrededor de las caderas. Las enfermedades relacionadas con el peso incluyen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

Mida su talla de cintura con una cinta métrica. La cinta debe quedar ajustada, pero no debe hacer presión sobre la piel.

Para la mayoría de las personas, la meta es alcanzar una cintura saludable de: 1

  • Menos de 40 pulgadas (102 cm) para los hombres.
  • Menos de 35 pulgadas (88 cm) para las mujeres.

Si usted es asiático, la meta es alcanzar una cintura saludable de:

  • Menos de 36 pulgadas (91 cm) para los hombres.
  • Menos de 32 pulgadas (81 cm) para las mujeres.
Tamaño de cintura: Qué hacer

Si usted...

Entonces...

Se encuentra en el rango por debajo del peso normal en la tabla de IMC:

Consulte a su médico para determinar si tiene un problema médico que esté causando su bajo peso.

Se encuentra dentro del rango de IMC recomendado y su talla de cintura se encuentra dentro de los límites recomendados:

Su peso no es un problema para su salud.

Se encuentra en el rango recomendado de IMC o por encima de este, y su talla de cintura es superior a los límites recomendados:

Consulte a su médico para determinar si tiene problemas de salud que podrían estar relacionados con su peso.

Es posible que deba cambiar sus hábitos alimentarios y hacer más actividad.

Se encuentra en la categoría de sobrepeso en la tabla de IMC, pero su talla de cintura está dentro de los límites recomendados:

Su peso podría ser adecuado para usted. Pero necesita consultar a su médico para determinar si tiene problemas de salud que podrían estar relacionados con su peso.

Se encuentra en la categoría de obesidad en la tabla de IMC, independientemente de cuál sea su medición de la cintura:

Es posible que deba bajar de peso para estar más saludable, así como cambiar sus hábitos alimentarios y de actividad.

Es posible que su médico desee tomarle otra medición, llamada proporción cintura-cadera. Esta medición es una comparación entre la talla de cintura y la talla de cadera. Una mayor proporción cintura-cadera significa que tiene "forma de manzana" más que "forma de pera" y, por lo tanto, corre un riesgo mayor de tener enfermedades relacionadas con el peso.

A veces, se utiliza la prueba de grasa corporal para ayudar a determinar si una persona tiene un porcentaje saludable de grasa corporal.

¿Tiene otros problemas de salud?

Si se encuentra en la categoría de sobrepeso o de obesidad, y su talla de cintura es demasiado grande, es importante que hable con su médico acerca de los problemas de salud relacionados con el peso que podría tener, entre los que se incluyen:

  • Colesterol alto.
  • Enfermedad cardíaca.
  • Presión arterial alta.
  • Apnea del sueño.
  • Diabetes tipo 2.
  • Síndrome metabólico.
  • Osteoartritis.
  • Algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, de seno y de próstata.

Si tiene dos o más de estos problemas de salud, es posible que su médico le recomiende hacer algunos cambios en el estilo de vida y/o bajar de peso. También podría remitirle a un dietista, un experto en alimentación saludable.

Herramienta interactiva: ¿Está su peso afectando sus riesgos de salud?

¿Se siente disconforme con su peso?

Si tiene un peso saludable pero de todos modos se siente disconforme con su peso, usted no está solo. Muchas personas se sienten así.

Puede ser difícil estar satisfecho con cómo se ve cuando la televisión y las revistas muestran imágenes poco realistas de lo que significa ser delgado. A continuación se incluyen algunos aspectos para tener en cuenta:

  • No hay una forma o un tamaño de cuerpo "ideales". Nosotros permitimos que la sociedad nos diga lo que significa "ideal". Pero la manera en que se ve una modelo muy delgada en un anuncio de revista o de televisión no es normal ni "ideal".
  • ¿Se siente bien y tiene abundante energía? ¿Puede hacer las actividades que desea hacer? Vivir en forma saludable se trata de esto, independientemente de cuál sea su peso.
  • Tratar de bajar de peso cuando no lo necesita realmente puede ser malo para usted. La mayoría de las personas que están a dieta terminan recuperando las libras que habían bajado y más.

¿Qué factores afectan el peso?

La composición genética, lo que usted hereda, desempeña el papel más importante

Cuando decimos "composición genética", estamos hablando acerca de todo lo que hereda de sus antepasados, desde el color de los ojos o la forma de los dedos del pie hasta la manera en que funciona el cerebro y la forma en que el cuerpo acumula grasa.

La composición genética tiene un gran efecto en el peso. Afecta:

  • Su índice metabólico basal . Es la velocidad a la que el cuerpo utiliza energía (calorías) en reposo. Algunas personas nacen con índices metabólicos basales más altos que otras. Estas personas, naturalmente, queman más calorías que el resto.
    • La actividad física regular puede aumentar su índice metabólico.
    • Las dietas con muy bajo contenido de calorías reducirán su índice metabólico. Un índice metabólico más bajo hace que sea más fácil aumentar de peso debido a que no quema calorías tan rápido.
  • La distribución de la grasa.
    • Algunas personas tienen piernas delgadas, algunas tienen piernas gruesas. No puede cambiar la zona donde el cuerpo acumula grasa.
    • Los hombres acumulan más grasa en el estómago a medida que envejecen, y las mujeres acumulan más grasa en las caderas y en los muslos.

La nutrición, qué come y cómo come, también afecta el peso

La comida americana promedio contiene demasiadas calorías. También contiene demasiada grasa saturada, colesterol, proteína animal, sal, alcohol y azúcar.

Puede ser difícil elegir alimentos saludables:

  • Las emociones y el fácil acceso a las comidas rápidas y a los refrigerios son algunos de los muchos factores que influyen en nuestras selecciones de alimentos actualmente.
  • La falta de tiempo hace que muchas personas coman en horarios irregulares o salten comidas. Las personas que hacen eso tienen más problemas para mantenerse en un peso saludable que las personas que siguen un horario regular para comer.
  • A veces, un alimento que parece una opción más saludable podría no serlo. Una galleta baja en grasa podría tener menos grasa, pero por lo general es alta en azúcar y tiene la misma cantidad de calorías que una galleta común. Las papas fritas envasadas "sin colesterol" podrían, de todos modos, ser altas en grasa y en calorías.

Para más información, vea el tema Consejos prácticos: Cómo reducir las calorías.

La actividad física, cuánto se mueve, es el tercer factor que afecta el peso

Hacer actividad física es una parte importante de mantenerse en un peso saludable.

  • La actividad en forma regular le ayuda a mantenerse en forma. Cuando está en forma, se siente mejor y tiene más energía para trabajar y para su familia. Cuando está en forma, quema más calorías, incluso cuando está en reposo.
  • Incluso si tiene sobrepeso o es obeso, se beneficiará de tener un mejor estado físico. Mejorar su estado físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Y reduce su riesgo de tener un ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Si ya tiene uno o más de estos problemas, mejorar su estado físico podría ayudarle a controlar otros problemas de salud y hacerle sentir mejor.
  • La actividad moderada es segura para la mayoría de las personas, pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Cómo alcanzar un peso saludable: Cambios en el estilo de vida

¿Qué es un estilo de vida saludable?

Un estilo de vida saludable significa:

  • Comer alimentos saludables. Estos incluyen frutas, verduras y granos integrales. Si come carne y productos lácteos, elija carnes magras y productos lácteos bajos en grasa la mayoría de las veces. La alimentación saludable también significa no comer demasiada azúcar, grasa o comidas rápidas. Puede seguir comiendo el postre y darse algunos gustos de vez en cuando. El objetivo es la moderación. Vea Alimentación saludable.
  • Hacer que algún tipo de actividad física forme parte de su rutina diaria. La "actividad física" no tiene que significar ir al gimnasio en forma regular ni correr maratones. Hay muchas otras maneras de agregar actividad a su vida. Vea Actividad saludable.
  • No fumar. El aumento de peso es una gran preocupación para muchas personas que quieren dejar de fumar. Sin embargo, muchas personas no aumentan de peso. Además, seguir fumando es un riesgo mayor para la salud que aumentar algunas libras adicionales cuando deja de fumar. Para información, vea el tema Dejar de fumar.
  • Beber solamente cantidades moderadas de alcohol. Eso es hasta 2 bebidas al día si es hombre y 1 al día si es mujer.
  • Manejar el estrés. Muchas personas descubren que comer es su forma de manejar el estrés. Si tiene mucho estrés en su vida, concentrarse en hacer cambios saludables en el estilo de vida puede ser difícil. Para más información sobre cómo manejar el estrés, vea el tema Manejo del estrés.

Hacer más actividad y mejorar sus hábitos alimentarios son las dos maneras principales de alcanzar un peso saludable.

Imagen de una mujer

Historia de una mujer:

"Lo veo como un cambio de vida total. Realmente me enojo con las personas cuando dicen, 'Has estado haciendo dieta'. No estoy haciendo dieta. Jamás he hecho dieta. Simplemente cambié mi forma de comer. Cambié mi forma de vivir".— Jaci

Lea más sobre cómo Jaci perdió 65 libras.

Primero, cambie su forma de pensar

Si debe hacer algunos cambios en el estilo de vida para alcanzar un peso saludable, tendrá más éxito si primero cambia su forma de pensar acerca de determinadas cuestiones:

  • No se compare con los demás. Hay cuerpos saludables de todas las formas y de todos los tamaños. Nuestra cultura se centra demasiado en la delgadez, y esta no es realista ni natural para la mayoría de nosotros. A pesar de eso, nos sentimos mal cuando no podemos alcanzar este tamaño del cuerpo tan poco realista. El tamaño del cuerpo no es tan importante como estar saludable.
  • Preste atención a cuánta hambre tiene o a cuán satisfecho se siente. Cuando coma, preste atención a la razón por la que está comiendo y cuánto está comiendo.
  • Olvídese de las dietas. Hacer dietas casi nunca da resultado a largo plazo.
  • Decídase que va a mejorar su salud en lugar de decidir estar a dieta. Por ejemplo, es posible que quiera:

Para más información sobre cómo puede ayudarle el pensamiento positivo, vea:

Pensamiento positivo con terapia cognitiva conductual.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Manejo del peso: Cómo usar el pensamiento positivo.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Pensamiento positivo: Cómo detener los pensamientos no deseados.
Imagen de una mujer

Historia de una mujer:

"Finalmente me di cuenta de que no era algo con tiempo limitado. No fue algo así como, 'Bueno, me voy a portar muy bien y por ahora me mantendré con este plan de alimentación hasta que baje de peso'. Fue más darme cuenta de que, 'Tú sabes, a los 62 años, si deseo pesar entre 130 y 135 libras, entonces tengo que hacer estas cosas'. No puedo dejar de hacerlas simplemente debido a que bajo de peso. De modo que esto se convirtió mucho más en un cambio en el estilo de vida que una dieta temporal. La idea de que de alguna manera yo podría volver a mis viejas costumbres simplemente ya no estaba allí".— Maggie

Lea más sobre cómo Maggie cambió su vida y perdió 50 libras.

¿Cómo hacer cambios en el estilo de vida?

Hacer cualquier tipo de cambio en la forma en que vive diariamente es como recorrer un camino. El camino conduce al éxito. A continuación se incluyen los primeros pasos del camino:

1. Tenga sus propios motivos para hacer un cambio
2. Fíjese metas que pueda alcanzar
3. Mida cuánto ha mejorado su salud

Antes de hacer cambios en su estilo de vida, pídale a su médico que le revise los niveles de colesterol, la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre.

Las investigaciones demuestran que puede mejorar su salud bajando tan solo entre el 5% y el 10% de su peso. 1 He aquí lo que esto significa:

  • El 5% de 150 libras (68 kg) es 7.5 libras (3 kg), y el 10% es 15 libras (7 kg).
  • El 5% de 200 libras (91 kg) es 10 libras (4.5 kg), y el 10% es 20 libras (9 kg).
  • El 5% de 250 libras (113 kg) es 12.5 libras (6 kg), y el 10% es 25 libras (11 kg).

Lleve un registro de su peso.

  • No se pese más de una vez a la semana, a menos que su médico le indique que lo haga con más frecuencia debido a un problema de salud.
  • Trate de pesarse en la misma báscula, a la misma hora del día, con aproximadamente la misma cantidad de ropa.
  • Recuerde que muchos factores pueden afectar su peso. Es normal que aumente y baje de peso unas pocas libras de un día para el otro. Trate de evaluar la tendencia general de su peso, en lugar de los cambios diarios.
  • Fíjese como objetivo bajar no más de 1 a 2 libras a la semana. Una pérdida de peso mayor que esa, con frecuencia, significa que no está recibiendo suficientes nutrientes para estar saludable. Además, una parte del peso que pierde podría provenir del tejido corporal magro (tejidos de músculos y de órganos) o de la pérdida de agua, no de grasa.

Haga que le revisen el colesterol, la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre nuevamente después de bajar entre el 5% y el 10% de su peso o al cabo de 3 a 6 meses. También puede revisarse la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre en su hogar.

  • El nivel de azúcar en la sangre puede indicarle si los cambios en su estilo de vida o la pérdida de peso le están ayudando a controlar la diabetes o no.
  • Los niveles de colesterol y de triglicéridos pueden indicarle si los cambios en su estilo de vida o la pérdida de peso están reduciendo o no su riesgo de tener enfermedades cardíacas.
  • La presión arterial puede indicarle si los cambios en su estilo de vida o la pérdida de peso están reduciendo su riesgo de tener enfermedades cardíacas y un ataque cerebral .

Otra manera de medir las mejoras es buscar cambios en el nivel de su estado físico. Por ejemplo, ¿puede caminar durante más tiempo más días a la semana que cuando comenzó? ¿Puede subir varias escaleras sin sentirse cansado ni quedarse sin aliento? ¿Tiene más fuerza y mejor tono muscular? ¿Tiene más energía?

4. Prepárese para tener deslices
A continuación se incluye la lista de las barreras que tenía una persona para caminar rápido 30 minutos todos los días, junto con algunas posibles soluciones:

Barreras

Soluciones

Podría estar demasiado ocupado.

  • Mi plan de respaldo será dividir los 30 minutos habituales de caminata en dos caminatas de 15 minutos o en tres caminatas de 10 minutos.

Podría aburrirme.

  • Escucharé música o un "podcast" mientras camino.
  • Le pediré a mi vecino que camine conmigo.

Podría llover.

  • Mi plan de respaldo será usar un DVD de ejercicios o un caminador mecánico frente a la televisión cuando el clima sea desfavorable.
5. Consiga apoyo

Puede usar un plan de acción personal (¿Qué es un documento PDF ?) para anotar sus metas y organizar su sistema de apoyo.

Alimentación saludable

Comer una variedad balanceada y saludable de alimentos es mucho más satisfactorio que seguir una dieta estricta para bajar de peso que le deja sintiéndose insatisfecho y con hambre. Además, una alimentación saludable junto con un aumento de la actividad le brindan más probabilidades de alcanzar un peso saludable y mantenerlo que seguir una dieta.

Seguir una dieta no es tener una alimentación saludable

Seguir una dieta podría hacerle sentirse fracasado si no puede bajar de peso o no puede cumplirla. En lugar de culpar a las dietas, las personas con sobrepeso tienden a culparse a sí mismas. Usted podría pensar: "Si tan solo pudiera seguir esa dieta, sería delgado". No tiene en cuenta que el cuerpo cuenta con reguladores potentes que afectan el peso, factores que no puede cambiar. Si ha seguido dietas una y otra vez sin tener éxito, puede entrar en un ciclo de pensamiento negativo e, incluso, aumentar más de peso.

Cuando está a dieta, se priva de alimentos. Para muchas personas, esto significa tener hambre la mayor parte del tiempo y no tener suficiente energía. También podría hacerle pensar en comida todo el tiempo. Por eso, está mucho más propenso a comer en exceso cuando, finalmente, se permite comer. Es importante hacer cambios de alimentación saludable que puede seguir haciendo, en lugar de estar a dieta.

Muchas dietas y programas diferentes prometen una pérdida de peso rápida pero rara vez dan resultado en el largo plazo. Algunos podrían, incluso, ser peligrosos.

Haga clic aquí para ver un Punto de decisión. Manejo del peso: ¿Debería utilizar productos de venta libre que ayudan a hacer dieta?
Haga clic aquí para ver un Punto de decisión. Obesidad: ¿Debería utilizar un plan de dietas para bajar de peso?

Pero ¿qué significa una alimentación saludable? Dondequiera que vayamos, obtenemos consejos contradictorios acerca de qué alimentos son buenos para nuestra salud. Puede ser difícil saber por dónde comenzar después de haber decidido hacer un cambio.

  • Primero, aprenda a prestar atención a las señales del cuerpo y a los factores desencadenantes del hambre.
  • Luego, sea inteligente respecto de comer alimentos saludables y controlar sus porciones.

Primero, aprenda a prestar atención

Conozca las señales del cuerpo

Los niños pequeños saben prestar atención a las señales del cuerpo. Comen cuando tienen hambre. Dejan de hacerlo cuando están llenos.

Pero a medida que crecemos y la comida rápida, las porciones grandes y los refrigerios deliciosos están en todas partes, muchos de nosotros comenzamos a ignorar las señales del cuerpo. Comemos por otros motivos o, a veces, sin siquiera pensarlo.

Puede ignorar esas señales del cuerpo durante un tiempo, pero estas señales son potentes. Si las ignora durante mucho tiempo (cuando sigue una dieta, por ejemplo) pierde su capacidad para prestarles atención. Pierde la práctica.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre
Conozca los desencadenantes de su deseo de comer

Desencadenantes para comer comunes cuando realmente no tiene hambre son:

Identifique sus factores desencadenantes de su deseo de comer llevando un diario de alimentación durante una o dos semanas. Anote todo lo que come, la hora del día a la que lo hace y lo que estaba sintiendo inmediatamente antes de comer.

Elija en forma sensata

Después de comprender por qué y cómo come, es hora de observar qué y cuánto come.

Muchas personas clasifican los alimentos en "buenos" o "malos" según las calorías o el contenido de grasas y, a veces, según cuán nutritivos son. Pero una dieta saludable tiene lugar para todo tipo de alimentos.

Una dieta saludable y balanceada significa obtener la cantidad adecuada de:

  • Grasa. Elija grasas no saturadas, como aceite de oliva y de canola (colza), nueces y pescado.
  • Carbohidratos . Elija carbohidratos que provengan de granos enteros, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
  • Proteínas. Elija proteínas magras siempre que pueda, como todos los tipos de pescado, las aves sin piel, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres (arvejas [chícharos], frijoles [habichuelas] y lentejas).
  • Fibra. La fibra proviene de los alimentos de origen vegetal, como los granos enteros, las frutas, las verduras, las legumbres y las nueces.
  • Vitaminas.
  • Minerales.

Lleve un diario alimentario (¿Qué es un documento PDF ?) , anotando todo lo que come durante una o dos semanas. Le ayudará a saber cuáles son los alimentos que debe comer más y cuáles está comiendo en exceso.

Consejos para elegir los alimentos en forma sensata

Controle sus porciones

Simplemente reducir el tamaño de sus porciones puede ser una gran manera de alcanzar un peso saludable o mantenerlo, sin renunciar a ninguno de sus alimentos favoritos.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando come afuera
Imagen de una mujer

Historia de una mujer:

"Antes de aumentar de peso, hubiera deseado que alguien mencionara 'el tamaño de las porciones'. Si no lo piensas, vas a un restaurante y crees que te están sirviendo el tamaño de una porción. No estás pensando que te están sirviendo seis platos de comida". —Jaci

Lea más sobre cómo Jaci perdió 65 libras.

Actividad saludable

Hacer actividad en forma regular mejora su salud

La actividad física es clave para mejorar su salud y prevenir enfermedades graves. Los expertos recomiendan realizar cualquiera de estas actividades para estar y mantenerse saludable: 2

  • Actividad moderada durante al menos 2½ horas a la semana. Actividad moderada se refiere a actividades como caminatas rápidas, paseos rápidos en bicicleta o jugar básquetbol. Pero puede incluir cualquier actividad, como las diligencias diarias, que aumente su frecuencia cardíaca. Notará que su corazón bombea con más fuerza con este tipo de actividad.
  • Actividad vigorosa durante, al menos, 1¼ horas a la semana. La actividad vigorosa se refiere a actividades como trotar, montar rápido en bicicleta o esquiar a campo traviesa. Usted respirará con más rapidez y su corazón latirá con mucha más fuerza con este tipo de actividad.

Actividad física para perder peso significa quemar más calorías. Los expertos dicen que más de 5 horas a la semana (intente de 60 a 90 minutos al día) de actividad física moderada puede ayudarle a perder peso y no recuperarlo. 2

Hacer actividad en varios bloques de 10 minutos o más a lo largo del día puede contar para estas recomendaciones. Puede elegir hacer uno o ambos tipos de actividad.

Si en este momento no hace actividad, no tiene que comenzar a hacerla en este nivel. En lugar de eso, empiece poco a poco y aumente con el tiempo. La actividad moderada es segura para la mayoría de las personas. Pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

La actividad física moderada en forma regular reduce su riesgo de: 3

  • Enfermedades cardíacas.
  • Presión arterial alta.
  • Ataque cerebral.
  • Diabetes tipo 2.
  • Obesidad.
  • Cáncer de seno, cáncer de colon y cánceres del aparato reproductor femenino.
  • Ansiedad.
  • Depresión.

Incorpore la actividad en su vida diaria

Cepillarse los dientes y vestirse son partes regulares del día, ¿verdad? Casi nunca piensa en eso.

Puede suceder lo mismo con la actividad física. Con práctica y repetición, puede hacer que la actividad —ya sea el ejercicio formal o una actividad como trabajar en el jardín o pasear al perro— se vuelva una rutina, de manera que se convierta en algo que hace solo porque es parte de su día y lo disfruta.

Al igual que cualquier cambio en el estilo de vida, cambiar el nivel de actividad que hace podría ser más fácil si tiene un plan. Fíjese metas pequeñas. Sea creativo. Para más información, vea Cómo alcanzar un peso saludable: Cómo hacer cambios en el estilo de vida.

No espere a ser "delgado" para hacer las actividades que quiere hacer. Solo asegúrese de comenzar lentamente. Si no hace nada de actividad, primero hable con su médico.

Independientemente de lo que haga, la clave es hacer de la actividad física una parte regular y divertida de su vida. Tan pronto como empiece a ver los resultados, estará aún más motivado para continuar haciéndola.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Acondicionamiento físico: Cómo agregar más actividad a su vida
Consejos prácticos: Cómo hacer actividad en el hogar

¿Cuál es la cantidad adecuada?

Es mejor hacer actividad física moderada durante al menos 2½ horas a la semana. Caminar enérgicamente es una forma de actividad moderada.

Pero si no hace nada de actividad, comience a hacerla poco a poco. Por ejemplo, es recomendable que empiece dando una vuelta a la manzana todas las mañanas o caminando por solo 10 minutos. Con el tiempo, puede hacer caminatas más largas o caminar con mayor frecuencia a lo largo del día y de la semana.

A continuación se incluye la manera en la que puede determinar si una actividad o un ejercicio le están haciendo ejercitar lo suficiente:

  • Si no puede hablar mientras lo hace, usted se está esforzando demasiado.
  • Si puede hablar pero no cantar durante la actividad, está en el nivel adecuado.

También puede utilizar la escala de clasificación de esfuerzo percibido.

Caminar es una de las maneras más fáciles y económicas de hacer ejercicio para la mayoría de las personas. Lleve un registro de la cantidad de pasos que da todos los días con un cuentapasos o podómetro, que puede comprar en una tienda de artículos deportivos. Usar un cuentapasos podría motivarle a caminar más para aumentar la cantidad total de pasos.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Acondicionamiento físico: Cómo caminar hacia el bienestar
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Acondicionamiento físico: Cómo usar un podómetro o un cuentapasos

Identifique sus barreras

Hay muchos motivos por los que podría tener problemas para hacer más actividad. Estos se llaman barreras.

Estas barreras pueden variar desde "No tengo tiempo" a "Me siento demasiado avergonzado".

Determinar sus barreras y cómo responderá a ellas es un gran paso al planificar los cambios en el estilo de vida que le conducirán a un peso saludable y le ayudarán a mantenerse allí.

Para más información, vea el tema Acondicionamiento físico.

Otros lugares en los que puede obtener ayuda

Organizaciones

Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Division of Nutrition, Physical Activity and Obesity
1600 Clifton Road
Atlanta, GA 30333
 
Teléfono: 1-800-CDC-INFO (1-800-232-4636)
(404) 639-3311
TDD: 1-888-232-6348
Dirección del sitio web: www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/index.html
 

This Web site has information about healthy weight, nutrition, and physical activity for people of all ages.


American Dietetic Association
120 South Riverside Plaza
Suite 2000
Chicago, IL  60606-6995
Teléfono: 1-800-877-0877
Correo electrónico: knowledge@eatright.org
Dirección del sitio web: www.eatright.org
 

The American Dietetic Association sets standards for all types of prescribed diets. The organization produces a variety of consumer information, including videos and CD-ROM products. This group will help you find a registered dietitian in your area who provides nutrition counseling.


National Heart, Lung, and Blood Institute
P.O. Box 30105
Bethesda, MD 20824-0105
USA
Teléfono: (301) 592-8573
Fax: (240) 629-3246
TDD: (240) 629-3255
Correo electrónico: nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov
Dirección del sitio web: www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/index.htm
 

The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) is part of the National Institutes of Health (NIH). This section of its website provides useful, medically reviewed information about obesity and weight loss.


USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
3101 Park Center Drive
Alexandria, VA  22302-1594
Teléfono: 1-888-779-7264
Correo electrónico: support@cnpp.usda.gov
Dirección del sitio web: www.choosemyplate.gov
 

The USDA food guide website provides many options to help people make healthy food choices and to be active every day. Enter your age, gender, and activity level to get a food plan specific to your needs. You can also print out worksheets for tracking your progress and goals. On this website, you'll find answers to many of your questions about healthy eating.


Weight-Control Information Network (WIN)
1 WIN Way
Bethesda, MD  20892-3665
Teléfono: 1-877-946-4627 toll-free
Fax: (202) 828-1028
Correo electrónico: win@info.niddk.nih.gov
Dirección del sitio web: http://win.niddk.nih.gov/index.htm
 

The Weight-Control Information Network (WIN) is a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, part of the National Institutes of Health. WIN supplies information on weight control, obesity, and nutritional disorders for the public and for health professionals.


Referencias

Citas bibliográficas

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health (2000). The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults (NIH Publication No. 00-4084). Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/prctgd_c.pdf.
  2. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
  3. Nabel EG (2010). Diet and exercise. In EG Nabel, ed., ACP Medicine, Clinical Essentials, chap. 4. Hamilton, ON: BC Decker.

Otras obras consultadas

  • Anspaugh DJ, et al. (2011). Achieving a healthy weight and body composition. In Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., pp. 259–305. New York: McGraw-Hill.
  • Dandelion (2004). In A DerMarderosian et al., eds., Review of Natural Products. St. Louis: Wolters Kluwer Health.
  • Gee M, et al. (2008). Weight management. In LK Mahan, S Escott-Stump, eds., Krause's Food and Nutrition Therapy, 12th ed., pp. 532–562. St Louis, MO: Saunders Elsevier.
  • Glucomannan (2011). In A DerMarderosian et al., eds., Review of Natural Products. St. Louis: Wolters Kluwer Health.
  • Green Tea (2010). In A DerMarderosian et al., eds., Review of Natural Products. St. Louis: Wolters Kluwer Health.
  • Guar gum (2004). In A DerMarderosian et al., eds., Review of Natural Products. St. Louis: Wolters Kluwer Health.
  • Guarana (2005). In A DerMarderosian et al., eds., Review of Natural Products. St. Louis: Wolters Kluwer Health.
  • Guggul (2004). In A DerMarderosian et al., eds., Review of Natural Products. St. Louis: Wolters Kluwer Health.
  • Nabel EG (2010). Diet and exercise. In EG Nabel, ed., ACP Medicine, Clinical Essentials, chap. 4. Hamilton, ON: BC Decker.
  • National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health (2000). The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults (NIH Publication No. 00-4084). Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/prctgd_c.pdf.
  • Purnell JQ (2011). Obesity. In EG Nabel, ed., ACP Medicine, section 6, chap. 12. Hamilton, ON: BC Decker.
  • Spirulina (2007). In A DerMarderosian et al., eds., Review of Natural Products. St. Louis: Wolters Kluwer Health.
  • U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
  • Whitney E, Rolfes SR (2011). Energy balance and body composition. In Understanding Nutrition, 12th ed., pp. 240–260. Belmont, CA: Wadsworth.
  • Whitney E, Rolfes SR (2011). The carbohydrates: Sugars, starches, and fibers. In Understanding Nutrition, 12th ed., pp. 96–125. Belmont, CA: Wadsworth.
  • Whitney E, Rolfes SR (2011). Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In Understanding Nutrition, 12th ed., pp. 271–282. Belmont, CA: Wadsworth.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Certified Diabetes Educator
Última revisión 21 octubre, 2011

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